Питание в триатлоне

В длинном триатлоне есть суровое правило: вы можете иметь безупречную технику, высокий FTP (функциональную пороговую мощность) и дорогие карбоновые колеса, но если вы ошиблись с питанием, считайте гонка для вас закончится досрочно. Питание на дистанции - это не вопрос гастрономических предпочтений, это строгая математика и биохимия.

Организм взрослого человека способен запасти лишь около 2000 ккал в виде гликогена (углеводов в мышцах и печени). При интенсивной работе этого «топливного бака» хватает максимум на 1,5-2 часа. Дальше наступает так называемая «стена», резкое падение уровня глюкозы в крови, потеря мощности и мышечные спазмы.

Чтобы этого не произошло, стратегию питания нужно выстраивать так же системно, как и тренировочный план. Вот четыре базовых принципа, которые работают.

1️⃣ Во время интенсивной физической нагрузки организм перенаправляет кровоток от внутренних органов к работающим мышцам. Желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) находится в состоянии стресса и работает в эконом-режиме. Если в этот момент закинуть в него незнакомый спортивный гель, результат будет предсказуем: спазмы, тошнота или экстренный поиск туалета.
Правило: ЖКТ нужно тренировать так же, как сердце и мышцы. Любые изотоники, гели, солевые капсулы и батончики должны быть многократно протестированы на длительных тренировках. На гонку вы выходите только с тем питанием, которое ваш организм уже научился усваивать под нагрузкой.

2️⃣ Питаться «когда захотелось» - фатальная ошибка. Чувство голода на дистанции означает, что вы уже опоздали. Стратегия строится на опережение.

• Для гонок длительностью от 2 до 4 часов организму требуется в среднем 40-60 граммов углеводов в час.

Для дистанций формата Half-Ironman и выше эта цифра возрастает до 80-90 граммов в час (с использованием разных транспортных систем, смеси мальтодекстрина и фруктозы). Вам не нужно угадывать: просто посмотрите на этикетку вашего геля (обычно там 20-25 г углеводов) и рассчитайте график приема. Стандартная схема для любителя - один углеводный гель каждые 30-40 минут плюс регулярные глотки изотоника.

3️⃣ Тренировка не заканчивается в момент выключения секундомера на часах. Она заканчивается, когда вы восстановили потраченные ресурсы. Ваша задача в первые 30-60 минут после тяжелой сессии запустить процесс регенерации мышц и восполнения гликогена. Здесь не нужна микрохирургия с миллиграммами: достаточно соблюсти пропорцию углеводов к белку примерно 3:1. Порция пасты с курицей, омлет с тостом или плотный сэндвич сработают отлично. Главное не откладывать прием пищи на несколько часов, иначе следующая тренировка пройдет на фоне недовосстановления.

4️⃣ Спортивный маркетинг любит продавать волшебные таблетки. Но правда в том, что семена чиа, спирулина или ягоды годжи не сделают вас быстрее. В циклических видах спорта работает качественная, понятная база: гречка, рис, овсянка, макароны твердых сортов, мясо, рыба и овощи. Оставьте сложные диеты и экзотические добавки в стороне. Вашему организму нужна простая энергия для качественной работы и строительный материал для восстановления.

«Ошибка 120-го километра» (Кейс из реальной жизни) На одной из гонок Ironman амбициозный любитель, блестяще прошедший плавательный этап, решил на 120-м километре велоэтапа попробовать инновационный гель с кофеином, который ему подарили на ЭКСПО перед стартом. Гель действительно оказался «очень бодрящим». Спортсмен тоже взбодрился, но следующие два часа провел не в аэропосадке, а в синих кабинках биотуалетов вдоль трассы, после чего сошел с дистанции из-за обезвоживания.